踏み台昇降運動は、高さ10cm～20cmの昇降台を登り降りする有酸素運動で、下半身の筋肉を鍛えられる運動です。この記事では、踏み台昇降ダイエットの効果や消費カロリー、効果的な運動時間について詳しく解説します。
踏み台昇降ダイエットの効果
体脂肪を燃焼しやすくする
踏み台昇降は有酸素運動の一種で、血糖や体脂肪をエネルギー源として消費するため、蓄えられた体脂肪の燃焼に役立ちます。特に内臓脂肪が多い方に対して効果的です。
消費カロリーが多く期待できる
踏み台昇降の消費カロリーは、ウォーキングよりも多く消費カロリーが期待できます。運動強度の単位であるメッツを使用すると、速いペースで10分間行えば60～70kcal程度、ゆっくりでも速歩と同じ程度の消費カロリーが期待できます。
足が引き締まる
踏み台昇降ダイエットを続けると、むくみを防ぎ足がスッキリ引き締まって見えるというメリットも期待できます。血流が促進されるため、余分な水分によるむくみ対策になります。
太りにくい体が手に入る
運動を定期的に続けると1日に消費できるカロリーが増え、ダイエット成功後もリバウンドリスクが下がります。
血糖値コントロールに役立つ
有酸素運動は血糖値コントロールに良い運動として推奨されています。運動療法は、血糖コントロールの改善、インスリン感受性の増加、脂質代謝の改善、血圧低下、心肺機能の改善が得られ、糖尿病を改善します。
運動の頻度と時間
運動療法としては、週に3回～5回、1週間の合計が150分以上の運動量が目安です。例えば、平日月～金曜日の朝と夜に15分ずつ踏み台昇降運動を行うと良いでしょう。
踏み台昇降のやり方とコツ
踏み台昇降運動はホームセンターや通販で手軽に安く購入できます。基本的なやり方もたった4つのステップなので、早速実践してみてください！
基本のやり方｜4ステップ
1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
2. おへそを引き上げる
3. 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる。右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
4. 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す
踏み台昇降のコツ、注意点
1. 目線を下げず前に向けたまま動く
2. 背中の伸びをキープする
3. 踏み台に乗ったときに膝を伸ばしきる
踏み台昇降ダイエットの効果を上げる方法
踏み台昇降1回にかける時間の目安は？
1回で20分、30分行わなくても、1日で合計30分行っても脂肪燃焼に役立ちます。1回10分の踏み台昇降を1日3回、と回数を分けて実践してもダイエット効果が期待できます。
踏み台昇降の続け方
運動不足でいきなり10分、20分と踏み台昇降を行うのは難しいというかたも多いと思います。まずは1回5分から始めて日毎に少しずつ時間を増やしてみてください。
ペースはおしゃべりできる程度の速さにする
軽く息が弾む程度で「ちょっときついな」と感じる程度の速さで行うと良いでしょう。
踏み台昇降はいつ行う？正解は軽食の1時間後
踏み台昇降を行う30分～1時間前に、軽めの食事を済ませておくことをおすすめします。食後すぐに行うと、運動中に吐き気を起こす可能性もあります。
踏み台昇降運動3つの注意点
正しいフォームを意識する
背筋をまっすぐに伸ばして正しいフォームを意識しておこなうことで、より効果的な運動となり消費エネルギーを高められます。
自分に合った高さでおこなう
無理をして負荷を上げようとすると、足を踏み外してしまったり転倒してしまったりなどけがのリスクが高まります。
持病がある方は医師に相談する
持病がある方は新しい運動を始める前に、主治医に相談してみましょう。
まとめ
踏み台昇降ダイエットは、関節への負担が少なく、初心者から高齢者まで幅広い年齢層に適した有酸素運動です。消費カロリーが多く、体脂肪の燃焼や血糖値のコントロールに効果があります。正しいフォームで行い、自分に合った高さで無理なく継続することが重要です。踏み台昇降を取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。
