オートファジーダイエットは、1日16時間の断食を行うことで体内のオートファジー（細胞の自己分解機能）を活性化させ、健康的に痩せることを目指すダイエット法です。この方法は、摂取カロリーが減少しやすく、食事管理のストレスが少ないため、多くの人に人気があります。
しかし、デメリットとして「筋肉が落ちる」という点が挙げられています。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。そこで今回は、オートファジーダイエットで筋肉をなるべくキープする方法について、ボディビル・フィットネス競技に出場している筆者が詳しく解説します。
オートファジーダイエットとは
オートファジーとは、細胞が自分を分解する機能のことです。このオートファジーの役割は大きく2つあり、一つ目は飢餓状態に陥ったときに自分（細胞）を分解して栄養源を得ること、二つ目は細胞を新陳代謝させることにより、がん・生活習慣病・感染症などを抑止することです。
オートファジーダイエットは、オートファジーを活性化させて体を健康にし、その結果痩せるというものです。
オートファジーダイエットのやり方
オートファジーは身体が飢餓状態の際に活性化すると言われています。そのため、オートファジーダイエットでは、1日16時間以上の断食を行い、空腹の時間を作ります。食事は、16時間の断食時間以外の8時間の中で行います。
食べるタイミングに指定はなく、食べる物や摂取カロリーにも決まりはありません。食事管理をストレスに感じる人に向いている食事方法です。
オートファジーダイエットで痩せる仕組み
オートファジーダイエットで痩せる直接的な要因は、食事時間の制限により摂取カロリーが減少するためです。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、基本的に体重は減少していきます。
そのため、食事内容に制限がないからと言って、消費カロリー以上に食べていると痩せることはできません。オートファジーに限らずダイエットを行う際は「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作ることが大切です。
オートファジーダイエットで筋肉が落ちる理由
オートファジーダイエットについて調べると、デメリットとして「筋肉が落ちる」ことが挙げられています。実際に、オートファジーダイエットでは、筋肉が落ちてしまう可能性が高いと筆者は考えます。筋肉が落ちてしまう主な理由は、「カロリー不足」「栄養不足」の2つです。ただ、この理由はオートファジーダイエットに限らず、どのようなダイエットでも同じです。
カロリー不足
筋肉が落ちてしまう理由の一つは、カロリー不足です。ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態になります。外から入ってくるエネルギーが少ないと、身体の中に貯蔵してあるエネルギーを取り出して使うことになります。そのため、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを取り出します。脂肪だけ分解してくれればありがたいのですが、体の仕組み上、筋肉も分解してしまいます。そのため、カロリー不足の状態が続くと、筋肉はどんどん分解されてしまうのです。
必要な栄養素の不足
必要な栄養素が不足している場合も、筋肉は落ちやすくなります。筋肉の材料はたんぱく質です。そのため、たんぱく質が不足していると、筋肉が落ちやすくなります。ただ、たんぱく質だけでは筋肉を作ることはできず、糖質（炭水化物）や脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂る必要があります。また、たんぱく質を分解してできるアミノ酸は20種類あり、摂取量が偏っていると本来の力を発揮することができません。たんぱく質量は十分なのに、筋肉の分解に繋がっていた…というケースもあります。
筋肉をキープする方法
残念なことに、ダイエットのカロリー不足の状態で筋肉をキープすることは難しいです。これはボディビルダー達も同じです。また、オートファジーダイエットでは空腹時間が長いため、筋肉の分解も進みやすいです。ただ、筋肉の分解を抑制する方法はあります。ボディビルダーはハードなダイエットを行いますが、筋肉をなるべく減らさないように様々な工夫をしています。
カロリーを減らしすぎない
ダイエットでは消費カロリーを下回るように摂取カロリーを設定します。しかし、摂取カロリーを減らしすぎることは、筋肉の分解を早めます。摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいということは、それだけ体内の筋肉・脂肪を分解してエネルギーを取り出す必要があります。そのため、筋肉の分解が早まります。また、摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、筋肉の分解を早めるだけでなく、様々な心身の不調を引き起こします。摂取カロリーは必ず基礎代謝以上にしましょう。
バランスの取れた食事をする
筋肉を作るにはたんぱく質だけでなく、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルも必要になります。バランスの良い食事を心がけましょう。たんぱく質・脂質・糖質のカロリーの割合は次の割合で摂ることがおすすめです。
・たんぱく質は、体重×1.5～2倍g（※）
・脂質は総摂取カロリーの2割
・残りのカロリーを糖質から摂取
※身体をよく動かす人は多めにしましょう
食事の管理には、スポーツブランドのアンダーアーマーが提供する、MyFitnessPalというアプリがおすすめです。
筋トレを取り入れる方法
筋肉をキープするためには、やはり筋トレが欠かせません。筋肉は負荷をかけることで損傷し、回復時により強くなる「超回復」というプロセスを経て成長します。以下に、オートファジーダイエット中でも取り入れやすい筋トレの方法を紹介します。
週に2～3回の筋トレを行う
筋トレの頻度は週に2～3回が理想です。これにより、筋肉の超回復を促しながらも、過度な負荷をかけずに済みます。各部位の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
全身をバランスよく鍛える
特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えましょう。以下のような基本的なエクササイズを取り入れると良いです。
– スクワット（下半身）
– プッシュアップ（胸・腕）
– デッドリフト（背中）
– プランク（コア）
サプリメントの活用
オートファジーダイエットでは、特に長時間の断食中に必要な栄養素を補完するためにサプリメントを活用することが有効です。
プロテイン
プロテインは手軽にたんぱく質を補給できるサプリメントです。運動後30分以内に摂取することで、筋肉の修復と成長を促進します。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、筋肉の分解を抑制し、疲労回復を促進する効果があります。特にトレーニング前やトレーニング中に摂取すると効果的です。
ストレス管理
ストレスはホルモンバランスを乱し、筋肉の分解を促進することがあります。オートファジーダイエット中は特に注意が必要です。
リラクゼーション法を取り入れる
ヨガや瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを保つことができます。
趣味やリラックスタイムを大切にする
仕事や家庭のストレスを緩和するために、自分の趣味やリラックスタイムを大切にしましょう。これにより、メンタルヘルスも向上し、ダイエットの成功につながります。
まとめ
オートファジーダイエットは、1日16時間の断食を行うことで体内のオートファジーを活性化し、健康的に痩せることを目指す方法です。しかし、筋肉が落ちるリスクがあるため、カロリーを減らしすぎないことやバランスの取れた食事、筋トレ、十分な睡眠、そしてストレス管理が重要です。これらの工夫を重ねることで、筋肉の減少を最小限に抑えながら健康的に痩せることが可能です。自分に合った方法を見つけ、無理なく継続することが成功の鍵です。
ぜひ当店もご利用ください
オートファジーダイエットの効果を最大限に引き出し、筋肉を維持しながら美しく健康的に痩せたい方には、愛媛県松山市の「ココナッツスタジアム」がおすすめです。当サロンでは、17年以上にわたり蓄積された豊富な実績と信頼をもとに、一人ひとりの体質や美容の悩みに合わせた最適な痩身プランをご提案。スピーディーかつ丁寧なカウンセリングと施術で、お客様の美と健康を全力でサポートします。
男女問わず、すべての年代の方に愛されるトータルビューティーサロンとして、あなたの美容と健康を一緒に考え、理想の体形を目指しましょう。美しさを追求するすべての方を、心よりお待ちしております。
▶松山市でエステや全身脱毛・メンズ脱毛をお探しの方は《脱毛/瘦身/フェイシャル専門店》ココナッツスタジアムへ
